البقوليات هي من الأطعمة التي تتميز بارتفاع قيمتها الغذائية ويرجع السبب في ذلك إلى أنها تحتوي على مقدار عالي من البروتين والألياف التي تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول بالإضافة إلى أنها غنية ببعض الأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وعلى الرغم من كثرة منافعها فإنه يمكن الحصول عليها بثمن رخيص مقارنة بأنواع الطعام الأخرى لذلك يتم توافرها في أي منزل.

أشهر انواع البقوليات

البقوليات من الأطعمة المفيدة التي يجب على كل شخص أن يحرص على إضافتها في الروتين الغذائي الخاص به وهي تتوفر بعدة أشكال منها الطازج والمعلب والمجمد والمجفف والمطبوخ وهي ما يلي:

الفاصولياء

• هي من أكثر البقوليات التي تستخدم في تحضير الطعام ويوجد منها أكثر من نوع مثل الفاصولياء الخضراء والبيضاء والحمراء، وفي الغالب يتم طهيها مع الأرز وهي غنية بالألياف التي تعزز من الشعور بالشبع.
• مرضى السكري عليهم الحذر عند تناول الفاصولياء لأنها تجعل امتصاص السكر يتم بشكل بطئ في الجسم لذلك هي تعمل على تقليل بعض الوزن إذا تم تناولها على فترات متقاربة.

اللوبياء

هي من البقوليات الغنية بالعديد من الفيتامينات والعناصر المفيدة وتقلل من معدل الكوليسترول السيء وتعزز صحة القلب الأوعية الدموية، وهي اختيار جيد لمن يعانون من الأنيميا ونقصان الحديد.

شاهد أيضًا: كم حبة أوميغا 3 في اليوم

البازلاء

• تعتبر البازلاء من البقوليات التي تتميز بجمال مذاقها وبها مقدار هائل من البروتين والألياف وتناولها يكون له تأثير إيجابي في الحد من نسبة الأنسولين الموجودة في سكر الدم.
• تساعد البازلاء على الإحساس بالشبع وغنية بالألياف والبكتيريا النافعة التي تزيد من صحة الأمعاء وتقلل من الإصابة بالإمساك لذلك يمكن اعتبارها بديل للملينات.

العدس

• يوجد منه العديد من الأشكال والألوان مثل الأصفر والأحمر والأخضر وهو من أهم مصادر البروتين النباتي ويمكن تناوله بأكثر من طريقة مثل الشوربة، الفتة، أو أكله مع الخبز.
• العدس يجعل صحة الجهاز الهضمي والأمعاء أفضل ويعزز عملية الأيض ويعمل على توازن مستوى السكري في الدم.

الحمص

• الحمص يتميز بارتفاع قيمته الغذائية لكونه غني بالألياف والبروتينات وهو طعام مناسب للأشخاص الذين يريدون فقدان بعض الوزن.
• يساعد الحمص على تعزيز صحة القلب ويحمي الشخص الذي يتناوله من الإصابة بالسرطان ويقلل من الكوليسترول السيء.

شاهد أيضًا: القيمة الغذائية في العدس

الفول

• هو من الأكلات التي يتم تناولها مع الخبز في الفطور الصباحي أو على وجبة العشاء وهو غني بالألياف والبروتينات التي تستغرق وقت طويل حتى يتم هضمها.
• الفول غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية المفيدة مثل الحديد والفسفور وهو يقلل من ضغط الدم ويحافظ على توازن مستوى السكر.

الترمس

• الترمس من البقوليات التي يتم تناولها بغرض التسلية وهي لها العديد من المنافع على الصحة العامة لكونها تعزز صحة القلب وتجعل الأوعية الدموية تعمل بشكل أكثر كفاءة.
• تناول الترمس يساعد في الحد من السمنة لأنه غني بالألياف ويجعل من يأكله يشعر بالشبع لمدة أطول ويخسر بعض من الوزن الزائد.

فوائد تناول البقوليات

البقوليات من الأطعمة التي ينصح بوضعها في روتين الغذاء اليومي بكميات مناسبة حتى يتم الحصول على منافعها وتفادي أضرارها ومن أهم الفوائد الخاصة بها ما يلي:

• تحتوي على العديد من العناصر التي يحتاج إليها الجسم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والألياف والفوسفور والفيتامينات .والبروتينات وبعض الأنواع منها غنية بالزنك وحمض الفوليك.
• تناول البقوليات ينعكس بشكل إيجابي على الصحة العامة فهو يقلل من ضغط الدم المرتفع ويعمل على توازنه في الجسم.
• تقلل من معدل الكوليسترول الضار في الدم.
• تجعل الشخص أقل عرضة للإصابة بمشاكل وأمراض القلب والشرايين.
• ينصح بها عند اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن لأنها تحتوي على البروتينات والألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع لفترات أطول من الوقت لأن الجسم يستغرق مدة كبيرة في هضمها.
• بعض البقوليات غنية بعنصر الحديد وتعتبر اختيار جيد للأشخاص النباتيين الذين يحاولون إيجاد مصادر بديلة للحديد بخلاف اللحوم.
• تعمل على الحماية من بعض أنواع السرطانات.
• يمكن تحضير أطباق مختلفة منها مثل الشوربات والمقبلات والأطباق الرئيسية والفتة والسلطة وغيرها.
• الفاصولياء تمد الأمعاء بأنواع من البكتيريا النافعة التي تعزز صحة الأمعاء وتعمل على الحد من مقاومة الأنسولين.
• الفصولياء الحمراء والحمص من الأغذية التي تساعد على إدرار البول وتنقي الجسم من أي سموم وشوائب موجودة به وبالتالي تعزز من صحة البنكرياس والكبد.
• العدس يزيد من قوة الجهاز العصبي للشخص ويعزز من صحة أسنانه ويقضي على الإمساك.
• البقوليات من أفضل مضادات الاكسدة لأنها غنية بالسيلنيوم.
• تساعد على حماية الجنين من التشوهات والعيوب الخلقية لأن بها الزنك وحمض الفوليك.
• تعزز من القدرة المناعية للجسم بشكل عام لأن بها فيتامين أ ومجموعة فيتامين ب والمنجنيز والزنك.

شاهد أيضًا: النعناع وفوائده وطرق استخدامه

اضرار تناول البقوليات

البقوليات بشكل عام لا يكون لها أضرار أو أثار جانبية سيئة إلا إذا تم الإفراط في الكمية التي يتم تناولها منها لأن في تلك الحالة يتسبب ذلك فيما يلي:

• إذا تم تناولها دون طهي تجعل الشخص يشعر بالغثيان ويكون لديه رغبة في القيء.
• تسبب الإسهال لبعض الحالات لأنها تحتوي على عنصر الليكتين.
• الشخص إذا كان لديه حساسية تجاه أحد مكونات البقوليات قد يظهر عليه بعض الطفح الجلدي ويعاني من الحكة وجفاف الحلق.
• تؤدي إلى حدوث بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي لكونها تحتوي على مقدار هائل من الألياف.
• تزيد الغازات في البطن خاصة عند الإكثار منها لذلك ينصح بتناولها بشكل تدريجي.
• انتفاخات في البطن وزيادة حجمها.
• تؤثر بشكل سلبي على امتصاص الجسم لبعض العناصر الغذائية المفيدة مثل الحديد والكالسيوم ويرجع السبب في ذلك إلى احتوائها على حمض الفيتيك وعنصر الليكتين.
• تزيد من معدل السكر في الجسم لأنها غنية بالنشويات لذلك يجب تناولها باعتدال من قبل مرضى السكري.
• هناك بعض أنواع من البقوليات تحتوي على عناصر سامة تسبب الأضرار الصحية ولا يتم التخلص منها حتى مع الطهي مثل فول الصويا أو اللوبياء.

نصائح يجب مراعاتها عند تناول البقوليات

لتجنب الآثار الجانبية السيئة الناتجة عن أكل البقوليات يجب إتباع بعض الإرشادات أثناء طبخها والتي تتمثل فيما يلي:

• يجب غسل البقوليات جيداً قبل بدأ طبخها وذلك مع مراعاة نقعها عدد ساعات كافي في الماء لتجنب الإصابة بالانتفاخات والغازات.
• ينصح بتناول كمية قليلة من البقوليات أو التدرج في تناولها دون الإكثار منها بشكل مفاجئ حتى لا تؤذي الجهاز الهضمي ويكون قادر على هضم الألياف.
• تحتاج بعض الأنواع إلى درجة حرارة عالية ومدة طهي طويلة تصل إلى ساعة حتى يتم القضاء على مادة التربسين الضارة مثل اللوبياء أو فول الصويا والفاصولياء.
• الفاصولياء يجب أن يتم سلقها في ماء مغلي لمدة ربع ساعة على الأقل ثم نتخلص من الماء ونشطفها جيداً للتأكد من أنها أصبحت خالية من مادة البكتين التي تسبب أوجاع في المعدة.
• الترمس يجب أن يتم نقعه لمدة ليلة كاملة أو أكثر للتخلص من أي عناصر ضارة موجودة فيه.
• عند القيام بغلي البقوليات في الماء الساخن يراعى أن تكون درجة الحرارة خفيفة والنار هادئة.
• الكوب الواحد من البقوليات الجافة يعادل نحو اثنين أو ثلاثة كوب من البقوليات المطبوخة وذلك يجب مراعاته عند أكل تلك الحبوب.
• طهي البقوليات يحتاج إلى كمية ماء تقدر بثلاث أضعاف كمية الحبوب التي يتم طهيها.

ذكرنا جميع أنواع البقوليات التي يسهل الحصول عليها ومتوفرة في الأسواق والمحلات التجارية بسعر قليل، ويمكن تحضيرها ووضعها في النظام الغذائي بأكثر من صورة مثل إضافتها على أطباق السلطة مثل الحمص والفاصولياء، أو عمل شوربة بها مثل العدس والبازلاء، وبعضها يتم عمل تغميسات منه مثل الحمص والفول والعدس.